La kombucha est-elle une boisson miracle ?

En réalité, on ne le sait pas encore vraiment. Et c'est là que ça devient intéressant.

Le marché de la kombucha a quelque chose de vertigineux : des millions de bouteilles vendues, des allégations partout, et pourtant, en 2023, pas un seul essai clinique randomisé et contrôlé n'avait encore été mené sur des humains. La kombucha est consommée depuis plus de 2 000 ans, mais la science s'est longtemps contentée d'observer des souris. En 2023, une équipe de l'université de Sydney a publié le premier essai de ce type.

Ce que la science a enfin confirmé chez l'être humain

Les résultats les plus concrets obtenus à ce jour concernent le taux de glycémie. Dans cette étude australienne publiée dans Frontiers in Nutrition, les participants ont consommé un repas à indice glycémique élevé accompagné soit d'eau gazeuse, soit d'un soda light, soit de kombucha vivante. Résultat : l'indice glycémique du repas est passé de 86 avec l'eau gazeuse à 68 avec la kombucha, une réduction cliniquement significative que ni l'eau ni le soda light n'ont permis d'obtenir. (1)

L'année suivante, une étude menée par l'université de Georgetown a évalué les effets de la kombucha chez des personnes atteintes de diabète de type 2 – une première mondiale. En quatre semaines, sans aucun changement de régime alimentaire, la glycémie à jeun moyenne est passée de 164 à 116 mg/dL chez les consommateur.ices de kombucha. À titre de référence, l'Association américaine du diabète recommande un seuil inférieur à 130 mg/dL. Le groupe placebo n'a quant à lui constaté aucun changement significatif. (2)

C'est un signe important. Ce n'est pas une preuve irréfutable, car l'essai ne portait que sur 12 personnes, mais c'est un signe important, avec un protocole en double aveugle, un plan croisé et l'absence de conflits d'intérêts financiers déclarés.

Une alternative vraiment moins sucrée

C'est sans doute l'avantage le plus immédiat et le plus concret. La fermentation consomme une partie du sucre initial, ce qui donne une boisson naturellement pauvre en sucre, sans qu'il soit nécessaire d'ajouter des édulcorants. Chez Smile, nous utilisons moins de 2,5 g de sucre pour 100 ml. À titre de comparaison, une boisson gazeuse classique en contient environ 10 g. Il n'y a tout simplement pas de comparaison possible.

Concrètement, cela signifie que la kombucha constitue une excellente alternative pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de boissons sucrées sans pour autant renoncer au plaisir d'une boisson savoureuse et pétillante. (3, 4)

Le microbiome : le grand malentendu du rayon bio

C'est l'argument le plus répandu et pas bien utilisé. « C'est bon pour le microbiote. » Peut-être. Mais des études récentes appellent à beaucoup plus de précision et d'honnêteté quant à ce que nous ignorons encore.

L'étude de l'Université de Californie à San Diego, publiée dans Scientific Reports en 2024, est à ce jour la plus rigoureuse sur le sujet : 24 participants, 8 semaines de suivi, analyses de selles et de sang. Les consommateur.ices de kombucha ont présenté une augmentation de certaines bactéries productrices d'acides gras à chaîne courte, des composés associés à la santé intestinale. Cependant, la diversité globale du microbiote a légèrement diminué. Et les marqueurs de l'inflammation sont restés inchangés. (5)

Une autre étude, fondée sur un protocole statistiquement solide, n'a révélé aucun effet sur la flore intestinale après trois semaines de consommation quotidienne. (6)

La dernière revue systématique sur le sujet, publiée en 2025 dans la revue Fermentation, conclut que les bienfaits les mieux documentés chez l'être humain concernent le confort digestif, en particulier chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable avec tendance à la constipation, et que les données relatives au microbiome restent prometteuses mais hétérogènes. (7)

Concrètement, cela signifie que l'allégation « améliore votre microbiote » n'a pas encore été clairement validée par la science. En revanche, l'allégation « boisson fermentée contenant des bactéries vivantes pouvant contribuer au confort digestif » l'est. Ce n'est pas la même chose, et cette nuance est importante.

Vivantes ou pasteurisées : la question à un million (de bonnes bactéries)

C'est un aspect que le marketing s'efforce d'éviter, y compris le nôtre jusqu'à présent.

La plupart des boissons vendues sous le nom de « kombucha » dans les supermarchés sont pasteurisées. Elles sont chauffées afin de stabiliser leur goût, d’allonger leur durée de conservation et de simplifier la logistique. Résultat : les micro-organismes vivants sont éliminés. Il ne reste alors qu’une boisson acidulée contenant des composés organiques intéressants, mais dépourvue des cultures actives qui font l’objet de toutes les études mentionnées ci-dessus.

Toutes les études cliniques portant sur la glycémie et le microbiome ont utilisé de la kombucha vivante et non pasteurisée. Aucune réglementation n'oblige les fabricants à l'indiquer clairement sur l'étiquette. Un indice simple : si elle n'est pas conservée au réfrigérateur, elle est presque certainement pasteurisée.

Chez Smile, notre kombucha n'est pas pasteurisée. Elle doit être conservée au frais car elle est encore vivante – c'est justement ce qu'il faut pour que des phénomènes intéressants se produisent.

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Alors, miracle ou arnaque ?

Ni l'un ni l'autre. Le kombucha frais est une boisson fermentée à faible teneur en sucre (comme Smile), dont les effets sur la régulation de la glycémie semblent prometteurs et qui est reconnue pour ses bienfaits sur le confort digestif. Ce n'est pas un médicament, et quiconque vous dit le contraire essaie simplement de vous vendre quelque chose.

Ce qui est certain, c'est qu'elle est meilleure que les sodas sur pratiquement tous les critères mesurables. Et ce qui nous tient à cœur chez Smile, c'est de vous faire part de ce que la science confirme. Non pas parce que c'est plus vertueux, mais parce que c'est plus honnête, et nous sommes convaincus que vous savez faire la différence entre une boisson vivante et un liquide pasteurisé qui se fait passer pour telle.

La suite de ces recherches s'annonce intéressante. Nous suivons cela de près.

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Avertissement :

Smile fabrique du kombucha, pas des avis médicaux. Cet article résume des études publiées dans des revues scientifiques à comité de lecture ; vous trouverez les liens si vous souhaitez approfondir le sujet. Et si vous avez un problème de santé particulier, votre médecin reste votre meilleure ressource. Nous, on s'occupe des SCOBY.

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Sources

(1) Higgins et al. (2023). Indice glycémique et indice insulinique après un repas standard riche en glucides consommé avec du kombucha vivant. Frontiers in Nutrition.

(2) Mendelson et al. (2023). Le thé kombucha en tant qu'agent antihyperglycémique chez les personnes atteintes de diabète. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1190248

(3) de Miranda, J. F. et al. (2022). Kombucha : une revue des substrats, de la réglementation, de la composition et des propriétés biologiques. Journal of Food Science. https://doi.org/10.1111/1750-3841.16029

(4) Bishop, P. et al. (2022). Kombucha : impacts biochimiques et microbiologiques sur le profil chimique et aromatique. Current Opinion in Food Science.

(5) Ecklu-Mensah et al. (2024). Modulation du microbiome intestinal humain et des marqueurs de santé grâce à la consommation de kombucha. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-024-80281-w

(6) Aulesa & Góngora (2024). Évaluation du kombucha : revue systématique des effets sur la santé chez l'être humain. J CAM Res Progress.

(7) Fraiz et al. (2025). Bienfaits de la consommation de kombucha : revue systématique des études cliniques. Fermentation. https://www.mdpi.com/2311-5637/11/6/353

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